Non è raro che l’arrivo dell’autunno porti con sé una sensazione di affaticamento, una certa lentezza e un umore instabile. Gli esperti parlano di ansia autunnale quando questi segnali ricorrono ogni anno senza un chiaro fattore scatenante: sonnolenza, perdita di interesse, irritabilità, pensieri preoccupanti. Tra le cause principali c’è la riduzione della luce solare, che abbassa i livelli di serotonina e aumenta quelli di melatonina, e la conseguente carenza di vitamina D. Ma esistono interventi pratici e immediati che aiutano a contrastare il malessere stagionale: ecco sei accorgimenti efficaci.
Esposizione alla luce, movimento e alimentazione: tre cambiamenti che fanno la differenza
La prima mossa è semplice ma potente: aumenta l’esposizione alla luce solare. Sfrutta le ore diurne per passeggiate, pause all’aperto o attività vicino a una finestra; anche brevi sessioni di luce naturale possono migliorare l’umore e regolare il ritmo sonno-veglia. Quando la luce naturale scarseggia, valutare l’uso di una lampada per la terapia della luce può essere utile, soprattutto per chi nota un calo marcato dell’energia.
L’attività fisica quotidiana è il secondo pilastro. Non serve un allenamento estremo: camminate lunghe, bici, salite di scala, esercizi a corpo libero o sessioni di stretching aumentano il rilascio di endorfine e migliorano la qualità del sonno. L’ideale è trovare un’attività che piaccia, così da trasformarla in abitudine: bastano 30 minuti al giorno per vedere benefici concreti su umore e livelli di ansia.
La dieta influisce molto sul benessere mentale. Con l’autunno è utile privilegiare cibi ricchi di nutrienti che supportano il sistema nervoso: pesce, legumi, frutta secca, verdure di stagione, zuppe calde ma equilibrate. Ridurre zuccheri semplici e cibi ultralavorati aiuta a stabilizzare l’energia durante la giornata. Se necessario, valutare con il medico il dosaggio di vitamina D in base ai livelli ematici.
Novità, prospettiva e aiuto professionale: come costruire una routine resistente
L’autunno può essere anche un momento di nuovi inizi. Provare un hobby diverso, iscriversi a un corso o imparare qualcosa di pratico pone l’attenzione su obiettivi piccoli e raggiungibili. Questo genera senso di competenza e riduce i pensieri negativi. Anche un cambio di look o l’organizzazione di spazi domestici più accoglienti contribuiscono a una sensazione di rinnovamento.
Cambiare prospettiva è un esercizio concreto: trasformare il pensiero “devo restare chiuso in casa” in “posso rendere il dentro più confortevole” abilita azioni pratiche (una coperta calda, luci soffuse, attività piacevoli) che migliorano immediatamente il tono dell’umore. Piccole abitudini di cura quotidiana — sonno regolare, idratazione, pause senza schermo — funzionano come ancore di stabilità.
Infine, non sottovalutare il valore del supporto professionale. Se i sintomi sono intensi, persistenti o compromettono il funzionamento quotidiano, consultare un professionista è la scelta giusta. La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è efficace per i disturbi d’ansia e per il disturbo affettivo stagionale; in alcuni casi il medico può valutare anche approcci farmacologici o trattamenti specifici come la fototerapia. Agire per tempo previene l’aggravamento del quadro e accelera il recupero.